Recepten

Recepten en tips

Komkommer en Courgettesoep

Om nog even lekker na te zomeren kan ik een komkommer met courgette soep echt aanraden. Courgette zit boordevol vitaminen en mineralen. Zo bevat het veel vit.C, B6, B1, B2, B3, foliumzuur, vit.A, en vit.K. Aan mineralen bevat het kalium, magnesium, fosfor, mangaan, koper, en molybdeen.

In komkommer zitten geen grote hoeveelheden vitaminen en mineralen, maar ze bevat toch vit.K, vit. B5, vit.C, en de mineralen molybdeen, kalium, mangaan, magnesium en er zit het aminozuur tryptofaan in. Komkommer bevat ook een scala aan oergezonde fytonutrienten.

Kortom, een heerlijke soep die ook nog gezond is!

Je hebt er voor nodig:

1 ui,

1 teen knoflook,

2 courgettes

2 komkommers,

scheut olijfolie,

500 ml kruiden/groente bouillon.

De komkommers moet je schillen, bij de courgettes is dat niet nodig. Snijd vervolgens zowel de komkommers als de courgettes in stukjes, snijd de ui en knoflook klein. Doe een scheut olijfolie in een pan en fruit hierin zachtjes de ui met de knoflook zachtjes aan. Als ze beginnen te kleuren doe je de courgettes en komkommers erbij. Even opbakken en vervolgens de bouillon toevoegen. Laat het een kwartiertje, 20 min zachtjes met de deksel op de pan doorkoken. Als alles zacht is met de staafmixer pureren en eventueel naar smaak nog wat peper en zout toevoegen. Wat ook erg lekker is om er wat kruidenboter in te doen, een eetlepel is voldoende om het geheel lekker romig te maken. Eet smakelijk!

Goddelijke ontbijtkoek

Een super gevulde ontbijtkoek, die zo lekker is dat je er amper vanaf kunt blijven, dus je bent gewaarschuwd!

Ingrediënten:

75 gr. vijgen

75 gr. dadels

9 bolletjes gember

75 gr. cranberry's

50 gr. roggemeel

50 gr. volkorenmeel

150 gr. tarwebloem

2 thl. backing soda

1 1/2 thl. kaneel

1/2 thl. kardemon

1/2 thl. kruidnagel

1/2 thl. nootmuskaat

200 ml. melk

scheut gembersiroop

1 eetl. dadelsiroop

Oven voorverwarmen op 150 graden.

De dadels, vijgen en cranberry;s even weken in heet water. Voeg alle drogen ingrediënten bij elkaar en roer dat vast goed door..Hak de dadels, vijgen, gember en cranberry's in stukjes. Meng ze door de droge ingrediënten, samen met de dadelstroop en de gembersiroop. Verwarm de melk, die hoeft niet te koken maar mag goed warm zijn, en voeg die als laatste toe. Goed doorroeren of mixen. Vul een cakevorm ermee en bak de ontbijtkoek 3 kwartier in een oven op 150 graden. Hij is klaar als een breinaald er droog uitkomt.

Als je niet van gember houdt, dan kun je die vervangen door 120 gr. rozijnen, of je kunt het gewoon weglaten.

Smullen maar!

Mandarijnenjam.

Volop gezondheid van dit seizoen zit natuurlijk in de mandarijnen en sinaasappels. Algemeen bekent dat dit vitamine-bommetjes zijn. In sinaasappels zitten de vitaminen C, B11, B6, B2, B1, en de mineralen natrium, kalium, calcium, fosfor, ijzer, magnesium, koper en zink.

In mandarijnen zitten dezelfde mineralen en vitaminen en daar zit ook nog vit. A in. Kortom, heerlijke gezondheid puur natuur.

Het is heel makkelijk om van mandarijntjes jam te maken. Als je dit op internet opzoekt zie je nogal wat reacties op het maken van mandarijnen jam dat die bitter zou worden. Daar moet je wel voor oppassen, maar het hoeft niet.

Het belangrijkste om dat te voorkomen, is dat je er voor zorgt dat je zoveel mogelijk het wit, de witte sliertjes, van de velletjes van de partjes haalt. Je moet de partjes dus heel goed schoonmaken en dat is wel even een werkje. De verdere ingrediënten zijn eigenlijk vrij simpel.

3 pond mandarijnen

sap van 2 citroenen

1 pijpje kaneel

rasp van de schil van 1 mandarijn

honing naar behoefte

3 gr. agar-agar.

Eventuele toevoegingen maar niet noodzakelijk: een geraspte appel, abrikozen, verse gember of gember poeder.

Voordat je begint moet je wat potjes uitkoken of op zijn heetst in de afwasmachine doen, zodat ze schoon klaarstaan.

Je boent 1 mandarijn goed schoon en raspt de schil hiervan. Denk er goed om dat je niet het wit mee raspt, want dat is bitter. Vervolgens maak je de mandarijnen heel goed schoon en haal zoveel mogelijk witte sliertjes van de partjes. Je doet de partjes in een pan met het sap van 2 citroenen en een half kopje water om aanbranden te voorkomen. Ook doe je de pijp kaneel erbij. Goed roeren tot het kookt. Doe alvast een paar eetlepels honing erbij , zet het laag en laat het lekker pruttelen. Wel regelmatig goed roeren. Na een kwartiertje kun je de partjes stukmaken met een staafmixer. Laat het gerust nog even pruttelen, goed roeren en af en toe proeven of het naar je smaak is. Naar behoefte kun je er meer of minder honing bij doen. Voor de variatie kun je een appeltje erbij raspen en er doorheen doen. Ook zijn andere combinaties mogelijk, zoals bijv. met abrikozen. Maar dit is niet noodzakelijk. Als de jam naar je zin is voeg je op het laatst de agar-agar toe, goed doorroeren, dat het goed opgelost is. Dan kun je de potjes vullen tot de rand, rand goed schoonmaken, deksel erop, stevig dicht draaien en het potje op zijn kop zetten. Zo zeker 10 min. laten staan. Als je de jam koel bewaart, is hij zeker 5 maanden houdbaar. Deze jam geeft een goede boest aan je immuunsysteem.

Tomatensaus

Gezondheid begint, dat weten we allemaal, met gezonde voeding. In tomatensaus uit pakjes en potjes zitten vaak toevoegingen die niets met gezond eten te maken hebben. En het is zo makkelijk om zelf een heerlijke tomatensaus te maken, waarmee je eindeloos kunt variëren. Maak je gelijk een grote pan en zorg je van te voren voor potjes die uitgekookt zijn, of in de afwasmachine op zijn heetst zijn geweest, dan kun je gelijk voor een paar keer je tomatensaus maken.

Het volgende recept is een voorbeeld, je kunt de peper er wel of niet in doen, zelfde met de knoflook, maar je kunt de paprika ook weglaten of vervangen door een courgette, aubergine of iets anders, net waar je zin in hebt of wat voor jou favoriet is.

Naast dat zelfgemaakte tomatensaus zoveel lekkerder is, bevatten tomaten ook nog eens vitamine B 11, vitamine C, en natrium, kalium, calcium, fosfor, magnesium en vezels. Dus ook nog gezond!

De ingrediënten zijn:

2 kilo tomaten.

4 uien.

3 teentjes knoflook.

1 rode paprika.

1 rood pepertje.

2 theelepeltjes keltisch zout.

half kopje peterselie blaadjes.

half kopje basilicum blaadjes.

1 flinke theelepel tijm.

1 eetlepel wijnazijn.

flinke scheut olijfolie.

Snijd de tomaten aan de onderkant in en leg ze even in een pan met kokend water. Haal ze er na een paar minuten weer uit en dompel ze gelijk in koud water. Nu kun je met gemak de schil eraf halen. Je kunt de tomaten daarna in grote stukken snijden. Hak de uien en de teentjes knoflook in kleine stukken, haal het zaad uit de paprika en snijd hem in stukjes. Haal uit het rode pepertje de zaadjes en snijd hem verder heel erg klein.

Doe in een grote pan een flinke scheut olijfolie en hierin de uien, knoflook, paprika en het pepertje. Laat dit even op een half hoog vuur zacht worden en voeg vervolgens de tomaten en het zout toe. Breng de hele massa onder voortdurend roeren aan de kook en draai het dan laag. Hak de peterselie en de basilicumblaadjes grof en doe ze in de pan erbij. Voeg ook de theelepel tijm toe. Roer af en toe en laat het lekker 40 min. pruttelen. Naar gelang hoe je je saus wilt hebben, kun je hem nu met de staafmixer mooi glad of minder glad maken. Voeg nog een eetlepel wijnazijn toe, alles nog even een kwartiertje door laten pruttelen, proef af en toe en naar je eigen smaak kun je er als nog wat zout of andere kruiden aan toe voegen.

Als je de potjes klaar hebt staan, dan kun je ze nu tot de rand toe vullen. Maak het randje met een keukenpapiertje goed schoon, draai de deksel erop en zet ze 10 min. op z'n kop. Als je de potjes koel en donker bewaard, dan zijn ze een half jaar houdbaar. Je kunt natuurlijk ook diepvries bakjes er mee vullen en als de saus helemaal koud is, ze invriezen. Je hebt dan altijd een heerlijke en gezonde saus op voorraad.

Pruimenjam

Lieve mensen, er zijn momenteel heel veel soorten fruit, dus tijd om hier heerlijke jams van te maken.

In de volgende recepten zitten veel pruimen, die leveren ons vezels, goed voor de darmen, vit. A, B1, B2, B6, B11 en C, kalium, calcium, fosfor, ijzer, magnesium, koper en zink. Kortom, een gezonde en lekkere aanvulling voor ons lichaam.

Op de recepten die ik hieronder geef zijn tal van variaties mogelijk, ik zou zeggen, experimenteer er maar rustig op los.

De ingrediënten zijn:

1 kilo pruimen.

10 ml. appelsap.

10 dadels.

beetje citroenrasp.

1 afgestreken paplepel appelstroop.

3 gr. agar-agar. ( dit is gedroogd zeewier en is bij de Toko te koop)

1 theelepel kaneel.

mespuntje vanille.

Voordat je begint moet je de potjes waar de jam in gaat goed uitkoken of in de afwasmachine zo heet mogelijk doen, zodat ze super schoon zijn.

Haal het velletje van de pruimen, de pit eruit en doe de pruimen in stukken in een pan. Week van tevoren de dadels een kwartiertje in heet water, ontpit ze daarna en maal ze in stukjes. Voeg ze bij de pruimen in de pan. Boen een biologische citroen schoon en rasp een beetje van de schil, dit naar smaak. Minimaal een theelepel. Doe dit ook in de pan en voeg er het appelsap, kaneel en appelstroop bij.

Breng nu alles aan de kook, goed roeren en laat het, al roerend zo'n half uur doorkoken, goed roeren. Als alles een mooie massa is geworden voeg je er op het laatst de 3 gr. agar- agar aan toe, dit nog een paar minuten mee laten koken. Dan kun je de potjes tot de rand toe vullen. Maak met een stukje keukenpapier het randje voorzichtig schoon en draai de deksel erop. Draai de potjes nu op hun kop en laat ze 10 minuten op hun kop staan. Daarna kun je ze weer rechtop zetten. Als je het koel en donker bewaard zijn ze wel een jaar houdbaar. Maar te lekker om zo lang te laten staan. Lekker op een beschuitje, als compote, eigenlijk overal lekker bij, in je bak yoghurt met muesli....noem maar op. Smullen maar!

2.Pruimenjam met wilde perziken.

Ingrediënten:

650 gr. pruimen.

350 gr. wilde perziken.

beetje citroenrasp.

3 gr. agar-agar.

10 ml. water.

1 1/2 cm. gemberwortel geraspt.

2 paplepeltjes honing.

Ook hiervoor geldt natuurlijk dat je de potjes van te voren goed moet uitkoken of op zijn heetst in de afwasmachine moet doen.

Ontvel de pruimen en wilde perziken en doe ze in grote stukken, zonder pit, in een pan. Voeg hierbij het water, de honing, de gember en citroenrasp. Breng het al roerend aan de kook en laat het 20 min. tot een half uur doorkoken ( beetje afhankelijk van hoe rijp je fruit is ) , totdat het een mooie structuur heeft. Voeg dan de agar-agar nog toe, laat dit een paar minuten mee koken en vul daarna de potjes tot de rand aan toe vol met dit heerlijke mengsel. Het randje van de potjes weer mooi schoon maken met een stukje keukenpapier en de potjes vervolgens dichtdraaien en op hun kop zetten. Na 10 min. kun je ze weer rechtop zetten. Koel en donker bewaren, dan zijn ook deze een jaar houdbaar. Maar zo lekker fris en smakelijk, dat ik er in ieder geval haast niet af kan blijven. Eet smakelijk!

Cakejes met pruimenjam.

Heerlijke cakejes gebaseerd op bovenstaande jams.

Ingrediënten:

4 eieren

2 dl. jam

200 gr. rozijnen

70 gr. volkorenmeel

30 gr. haverzemelen.

100 gr. zelfrijzend bakmeel

2 theelepeltjes wijnsteenpoeder

mespunt vanille

snufje zout

2 paplepels agave siroop.

Week de rozijnen van te voren 20 min. in heet water. Laat ze daarna uitlekken en dep ze een beetje droog met keukenpapier.

Verwarm de oven voor op 160 graden.

Meng alle droge bestanddelen bij elkaar en roer dat goed door. Kluts of mix dan de eieren samen met de agave siroop. Voeg daarna om en om de meelmix en de pruimenjam in schepjes door het eierenmengsel totdat alles er goed doorheen gemixt is. Voeg als laatste de rozijnen toe.

Vul dan de cake vormpjes en bak ze in 40 min. in het midden van de oven. Op het eind af en toe even met een saté prikker inprikken, als hij er droog uitkomt zijn ze klaar.

De pruimenjam kun je ook vervangen door appelmoes of een andere vruchtenmoes/compote.

In dit recept hoeft absoluut geen boter of suiker en toch zijn de cakejes heerlijk.

Cakejes van de pruimenjam met wilde perziken.

Een variatie op het recept hierboven.

Ingrediënten:

4 eieren

2 dl. jam

70 gr. kokosmeel

130 gr. speltmeel

2 paplepeltjes honing

mespunt vanille

2 flinke theelepels, 8 gr., wijnsteenpoeder.

een snufje zout.

Als toevoeging kun je nog 2 wilde perziken extra erbij nemen, deze schoonmaken en in kleine stukjes snijden als je beslag al klaar is en het dan voorzichtig door je beslag spatelen voordat je de cake vormpjes vult. Maar ook zonder deze extra vulling zijn de cakejes erg lekker.

Verwarm de oven voor op 160 graden.

Mix de eieren met de honing. Meng het kokosmeel, het speltmeel, de vanille, de wijnsteenpoeder en het snufje zout, in een andere kom goed door elkaar. Klop vervolgens de pruimenjam en de meelmix om en om in beetjes door het eiermengsel totdat alles er doorheen gemixt is.

Vul de cake vormpjes en bak de cakejes in het midden van de oven 40 min. Prik op het laatst af en toe even met een satéprikker, als hij er droog uit komt zijn ze klaar. Ook voor dit recept geldt dat je er natuurlijk heerlijk op kunt variëren, je de jam kunt vervangen door appelmoes of een andere vruchten compote..Deze cakejes zijn heerlijk fris van smaak.

Havermoutkoekjes zijn energie-bommen.

Deze koekjes zijn heel makkelijk te maken en ze geven je heel veel energie.

Van de gewone graansoorten bevat haver de meeste eiwitten. Daarnaast bevat haver veel calcium, ijzer, magnesium,kalium en fosfor.Doordat het meer vet bevat dan de meeste andere graansoorten, heeft haver de reputatie het lichaam te verwarmen.

Onderstaand recept is een basis recept, waarop je heerlijk je kunt uitleven. Je kunt er van alles aan toevoegen. Wil je het wat smeuïger, dan kun je er gerust een geprakte banaan aan toevoegen. Maar het is ook heerlijk om er bijv. 10 dadels en 60 gr. rozijnen aan toe te voegen. Met abrikozen zijn ze ook erg lekker. Als je de dadels

voordat je ze toevoegt even in warm water laat weken en daarna fijn maalt, gaan ze super goed door het beslag. Abrikozen kun je ook het beste even in warm water weken en daarna malen. Stukjes chocolade er door heen is natuurlijk ook mogelijk. Kies maar uit zou ik zeggen. Mocht je iets van bovenstaande er aan toe willen voegen, doe het dan gelijk door het ei-boter mengsel, dat is het makkelijkste.

De ingredienten zijn:

50 gr. boter

1 ei

50 gr. havermout

50 gr. geroosterde oergranen

30 gr. gemengde nootjes

1 1/2 schep haver-appelvezels ( is niet noodzakelijk)

1 theelepeltje bakpoeder.

1 mespuntje vanille

eventueel 50 gr. honing

Je gaat als volgt te werk:

Verwarm de oven voor op 160 graden.

Smelt de boter en mix het ei, de boter en eventueel de honing samen.

De havermout en de geroosterde oergranen even heel kort malen, zodat ze gekneusd zijn. De voedingstoffen worden dan beter opgenomen. De noten even kort in stukjes malen. Voeg nu de havermout, de oergranen, de nootjes, het bakpoeder, de appel-haver-vezels en de vanille samen en roer het goed door. Vervolgens doe je dit mengsel door je ei-boter mix.

Vorm nu koekjes op een bakplaat en bak ze ong. 15 min. in het midden van de oven. Goed in de gaten houden, het kan heel snel gaan.

Eet smakelijk!

Heerlijke havermout muffins 12 stuks.

Om in de sfeer van havermout te blijven en er toch een heel andere draai aan te geven, heb ik dit recept bedacht. Deze muffins geven net als de havermout koekjes heel veel energie.

Zoals in bovenstaand recept kun je natuurlijk ook in dit recept variatie's aanbrengen. Vervang gerust de vijgen door abrikozen, dadels of andere vruchten die je voorkeur hebben of als je wilt afwisselen. Maar in deze tijd van het jaar zijn er volop vijgen en die zijn ook lekker en gezond.

De ingrediënten zijn:

125 gr. havermout vlokken

250 ml. karnemelk

100 gr vijgen

100 gr rozijnen

2 eieren

40 gr kokosolie

30 gr volkoren meel

50 gr zelfrijzend bakmeel

10 gr koekkruiden

10 gr organic cacao

mespuntje vanille

1 theelepel wijnsteenpoeder

voor de zoetekauwen kan er een eetlepel agave siroop bij, maar noodzakelijk is het niet.

Als voorbereiding doe je de havermout vlokken in een kom en laat ze weken in de 250 ml. karnemelk, minstens 2 uur, maar kan gerust een heel aantal uren. Verwarm de oven voor op 200 graden.

Als je gaat beginnen zet je ook even de vijgen en de rozijnen in warm water te weken. Vervolgens doe je alle droge ingrediënten bij elkaar in een bak, het volkoren meel, het zelfrijzend bakmeel, de cacao, de koekkruiden, de wijnsteenpoeder en een mespuntje vanille. Roer dit goed door elkaar, dat het goed gemengd is. Smelt de kokosolie, laat die niet heet worden, mix de kokosolie vervolgens samen met de eieren. Voor de zoete kauwen kan nu de agave siroop erbij gedaan worden en ook even met de mixer goed mixen. Nu kan de havermout erbij, lekker door mixen.

Nu kunnen de rozijnen en de vijgen uit het water gehaald worden. De rozijnen laat je even in een vergiet uitlekken en deb je een beetje droog met een schone doek. Bij de vijgen zit meestal een klein hard stukje, het laatste stukje van het steeltje, dat haal je er even vanaf/uit. Vervolgens maal je de vijgen even. Als ze gemalen zijn kun je ze toevoegen aan je mix en daarna kun je de inhoud van de bak met droge ingrediënten toevoegen en er door mixen. Als laatste doe je de rozijnen er doorheen.

Nu kun je 12 muffin vormpjes met dit beslag ruim vullen en ze ong. een half uur bakken op 200 graden. Het kan soms wat verschillen in baktijd. Prik met een saté prikker in de muffins om te kijken of ze goed zijn. Als de prikker er praktisch droog uit komt zijn ze goed.

Eet smakelijk!

Pompoengerecht.

Heel makkelijk om te maken en heel erg lekker. Is het niet leuk om te weten dat als je je laaft aan dit heerlijke gerecht, je je lichaam voorziet van vele vezels en mineralen, zoals kalium, calcium en magnesium?

Je hebt er voor nodig:

600 gr. pompoen

400 gr. geschilde aardappelen

1 middelgrote ui

1 theelepel gemberpoeder

2 paplepels kokosolie

snufje zout en peper.

Je gaat als volgt te werk:

Snijd de schoongemaakte pompoen in blokjes van een paar cm, doe dit ook met de geschilde aardappelen. De ui snijd je in kleine stukjes.

Maak de kokosolie warm in een wok. Als die goed warm is bak je hierin de ui, de pompoen en aardappelblokjes samen even lekker op. Onderwijl kun je een beetje zout en peper toevoegen. Daarna doe je een deksel op de pan en laat je het gerecht op een laag pitje ong. 20 min. lekker sudderen. Wel af en toe doorroeren om aanbranden te voorkomen. Na ongeveer een kwartier voeg je de gemberpoeder toe. ( Hou je niet van gember, dan kun je dat gerust weg laten. Het blijft even goed een lekker gerecht ) Het is klaar als de aardappelen en pompoen bijt-gaar zijn. Smullen maar!

Het Budwigpapje.

Dr. Johanna Budwig was een Duitse wetenschapster die leefde van 1909 -2003. Ze werkte aan het onderzoek van Otto Warburg (1883-1970) dat ging over cel-ademhaling in relatie tot kanker. Volgens Warburg (die in 1931 voor zijn ontdekking de Nobelprijs voor Geneeskunde kreeg) veranderden gezonde cellen in kankercellen als ze onvoldoende zuurstof kregen. Johanna Budwig ontdekte dat onverzadigde vetzuren in het celmembraam zorgden voor de zuurstofvoorziening. Dit was de ontbrekende schakel in het onderzoek van Warburg. Tevens ontdekte ze dat deze vetzuren in combinatie van eiwitten (zwavelhoudende aminozuren) wateroplosbaar worden. Hierop ontwikkelde ze een recept voor een olie-eiwitpapje- Het Budwigpapje.

De hoofdbestanddelen van het Budwigpapje zijn lijnzaadolie en kwark. Lijnzaadolie bevat de ideale samenstelling van onverzadigde vetzuren en kwark bevat de nodige zwavelhoudende aminozuren. In deze samenstelling kunnen de onverzadigde vetzuren via het bloed tot in de kleinste haarvaten komen en zo de cel-ademhaling verbeteren.

De ingredienten van het Budwigpapje:

100 gram magere kwark (=3 eetlepels)

3 eetlepels melk

2 eetlepels gebroken lijnzaad

3 eetlepels ongeraffineerde lijnzaadolie ( beginnen met 1/2 eetlepel)

1 handje rozijnen (of 3 eetlepels vruchten van het seizoen)

eventueel 1 eetlepel honing(dit kun je er ook overheen doen)

Toelichting:

De kwark en de melk goed mengen, hierna de lijnzaadolie toevoegen en zo goed roeren dat de olie volledig is opgenomen ( kan ook met blender, er mogen geen oliesporen meer zichtbaar zijn) Hierna de overige ingrediënten toevoegen. Als je het papje voor meerdere dagen maakt, is dit goed te bewaren in de koelkast. Het gebroken lijnzaad op de dag van gebruik toevoegen. Het is aan te bevelen om het Budwigpapje dagelijks als ontbijt te gebruiken. Eet het met een kleine lepel, zodat het goed met het speeksel wordt vermengd. Bij behandeling van kanker de hoeveelheid olie langzaam opvoeren tot 3 eetlepels per dag. Als gewoon gezond ontbijt kun je het papje maken met 1 eetlepel. Het papje bevat dan 32 kcal. Ter voorkoming van oxidatie van vetzuren in het lichaam is het aan te raden extra vit. E te nemen (134 mg=200 IE per dag) Extra lekker met een paar gebroken walnoten en hierover wat vloeibare honing of extra sesamzaad en zonnebloempitten.

Naast het bevorderen van bovengenoemde cel-ademhaling hebben essentiële vetzuren o.a. de volgende positieve werking in het lichaam:

Remt ontstekingsprocessen.

Stabiliseert het bloedsuikergehalte.

Activeert de stofwisseling(positief bij overgewicht).

Verbetert de conditie van hart en bloedvaten.

Versterkt de afweer en geeft energie.

Werkt positief bij ADHD, geeft een betere concentratie.

Geeft een zachtere huid.